Ăn Gì Nhiều Canxi Cho Hệ Xương Và Cơ Thể Phát Triển Khỏe Mạnh?

Ở lứa tuổi nào, cơ thể con người cũng cần cung cấp đủ canxi để hệ cơ xương chắc khỏe, sức khỏe dẻo dai và tinh thần sảng khoái,… Vậy ăn gì nhiều canxi để đảm bảo đủ nhu cầu của cơ thể? Hãy tham khảo cách chọn thực phẩm bổ sung canxi cho cơ thể trong bài viết dưới đây. 

Vì sao cần ăn các thực phẩm giàu Canxi? Bổ sung bao nhiêu là đủ?

Canxi cùng với các chất khác là thành phần cấu tạo của răng và xương. Nói chung, Canxi, phốt pho và vitamin D là những chất đảm bảo xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng của các cơ quan trong cơ thể. 

Canxi cùng với các chất khác là thành phần cấu tạo của răng và xương.
Canxi cùng với các chất khác là thành phần cấu tạo của răng và xương.

Bên cạnh việc ăn gì nhiều Canxi, bạn nên biết người lớn và trẻ em đều cần bổ sung canxi mỗi ngày nhưng cơ thể sử dụng với lượng khác nhau, cụ thể: 

Đối với người lớn

Bệnh loãng xương thường xuất hiện ở phụ nữ và đối tượng người cao tuổi do quá trình lão hóa và việc thiếu hụt canxi sẽ dẫn đến đau nhức và giảm khả năng vận động. Tình trạng này có thể được ngăn chặn khi canxi và các dưỡng chất khác được bổ sung đầy đủ. 

Cơ thể cũng sử dụng Canxi cho chức năng của tim, sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này sẽ khiến cơ tim co bóp yếu đi, khiến máu khó lưu thông tốt khắp cơ thể. Đây là nguyên nhân khiến bạn thường xuyên đổ mồ hôi, suy nhược cơ thể và cảm thấy mệt mỏi hơn. 

Ngoài ra, ở người cao tuổi, canxi còn có vai trò duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh, ngăn ngừa lão hóa gây suy nhược thần kinh, giảm trí nhớ hay đau đầu,… 

Hàm lượng canxi đối với người lớn theo từng độ tuổi tối thiểu yêu cầu như sau:

  • Từ 19 đến 49 tuổi: 700mg/ngày.
  • Trên 50 tuổi: 1.000mg/ngày.

Đối với trẻ em

Ở trẻ nhỏ, vai trò của canxi đối với trẻ nhỏ chủ yếu là kích thích sự phát triển của hệ cơ xương khớp, dây thần kinh và các cơ quan khác trên cơ thể để hoàn thiện toàn diện và khỏe mạnh. Các chuyên gia khuyên các bậc cha mẹ cần đảm bảo bổ sung đủ canxi thường xuyên để giúp trẻ đạt được chiều cao tiêu chuẩn theo độ tuổi và có khả năng miễn dịch tốt để phòng chống bệnh tật. 

Thiếu canxi ở trẻ đang trong độ tuổi phát triển sẽ dẫn đến còi xương, yếu xương. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những trẻ không được cung cấp đủ canxi thường có biểu hiện thần kinh không ổn định hơn. Nhu cầu canxi đối với trẻ em thường sẽ dựa trên mối tương quan với phốt pho. Các nhà khoa học cho biết tỷ lệ canxi/phốt pho tối ưu là trên 0.8, nhưng đối với trẻ em thì nên ở tỉ lệ 1 : 1. Tỷ lệ này tương ứng với hàm lượng Canxi hàng ngày như sau:

  • Trẻ em dưới 1 tuổi: 300 – 400mg/ngày.
  • Trẻ em dưới 5 tuổi: 500 – 600mg/ngày.
  • Trẻ em 6 – 9 tuổi: 700mg/ngày.
  • Trẻ từ 10 – 18 tuổi: 1.000mg/ngày.
Canxi có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta sử dụng hàng ngày
Canxi có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta sử dụng hàng ngày

Ăn gì nhiều Canxi trong thực đơn hàng ngày?

Canxi có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta sử dụng hàng ngày, tuy nhiên để đảm bảo được lượng Canxi mà cơ thể cần, đặc biệt đối với trẻ em, bạn sẽ cần chú trọng việc sử dụng những loại thực phẩm có hàm lượng Canxi cao, dễ hấp thu. Dưới đây là những danh sách ăn gì nhiều Canxi mà bạn không nên bỏ qua.

1. Các loại sữa động vật và các loại chế phẩm từ sữa

1 ly sữa bò sẽ cung cấp cho bạn khoảng 300mg canxi, tương tự với hàm lượng trong 1 ly sữa chua, 1/9 ly pho mát nguyên chất hay 1/4 ly pho mát chế biến. Vậy nên, sữa động vật và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi vô cùng dồi dào và dễ hấp thụ đối với cơ thể. Đây cũng là loại thực phẩm tương thích với mọi lứa tuổi. 

Bên cạnh đó, các loại sữa trên thị trường hiện nay thường được bổ sung thêm lượng vitamin D cần thiết, đây là xúc tác giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả lượng Canxi nạp vào. Tốt nhất bạn nên dùng sữa nguyên chất với hàm lượng chất béo thấp hoặc có thể chọn hương vị theo sở thích nếu bạn không uống được sữa nguyên chất. 

Nếu không uống được sữa, bạn cũng có thể thay thế bằng các sản phẩm từ sữa khác như sữa chua, phô mai, bơ, váng sữa,… Một số người không dung nạp được sữa bò có thể lựa chọn những loại sữa động vật khác như sữa dê. 

Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi vô cùng dồi dào
Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi vô cùng dồi dào

2. Nhóm rau củ

Một số loại rau củ như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, cà rốt, rau dền, cà chua,… có chứa một lượng lớn Canxi, khoáng chất và vitamin K giúp tăng khả năng hấp thụ  và chuyển hóa Canxi trong cơ thể. Ví dụ như bông cải xanh rất giàu sắt, canxi, kẽm, vitamin C, vitamin E,… và các chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa ung thư hiệu quả. 

Vừa bổ sung canxi lại vừa giúp bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể một cách an toàn mà không sợ bị thừa, tích tụ trong cơ thể thì nhóm rau củ quả là lựa chọn vô cùng thông minh cho mọi thành viên trong gia đình. Bạn có thể chế biến theo nhiều cách theo nhiều thực đơn cho mỗi bữa ăn nhưng hấp cách thủy chính là cách tốt nhất để giữ được  tối đa chất dinh dưỡng trong rau củ. 

3. Nhóm trái cây

Các loại trái cây như cam, quýt, chuối, dâu tây, kiwi, me,… chứa nhiều Canxi và rất dễ tìm mua, dễ chế biến và sử dụng trong mỗi gia đình. Bạn có thể chế biến theo nhiều cách như ăn liền, làm nước ép, sinh tố, làm kem, trái cây trộn sữa, sữa chua,… 

Những loại trái cây này rất giàu canxi, thơm ngon và dễ tìm như cam chứa đến 40mg khoáng chất canxi trong mỗi 100g cũng như một số chất dinh dưỡng khác rất cần thiết cho cơ thể, bao gồm vitamin B1, axit folic, chất xơ, kali,… Quất, chuối, dâu tây, kiwi,… còn chứa nhiều vitamin B1, B2, vitamin K, Canxi, phốt pho, kali, sắt, kẽm, crom và rất nhiều dưỡng chất khác tốt cho cơ thể. 

Trái cây dễ ăn, không bị ngán, lại dễ tiêu hóa và chuyển hóa. Vì vậy những khi bị ốm hay mệt mỏi không ăn được các sản phẩm khác như sữa thì bạn hoàn toàn có thể dùng thêm hoa quả để bổ sung dưỡng chất. Tuy nhiên, tránh ăn trái cây lúc bụng đang đói vì có thể ảnh hưởng đến dạ dày cũng như cần phải mua trái cây sạch có nguồn gốc, chất lượng để đảm bảo nguồn dinh dưỡng.

4. Nhóm thực phẩm tươi sống

Thực phẩm tươi sống ở đây dùng để chỉ những loại thực phẩm bao gồm xương, thịt, trứng và hải sản. Đây là nhóm thực phẩm giàu đạm và là  nguồn bổ sung lượng đạm cần thiết cho cơ thể đối với hầu hết mọi người. Bên cạnh đó chúng còn rất giàu canxi khi biết cách lựa chọn, chế biến và sử dụng hợp lý. 

Thực phẩm tươi sống như: xương động vật, thịt bò, cừu, trứng,… khá giàu canxi và đạm, là nguồn dưỡng chất quan trọng để hệ cơ, xương phát triển khỏe mạnh. Các loại thực phẩm này cũng chứa vitamin B12 (Riboflavin) có công dụng giúp tăng chiều cao ở trẻ nhỏ (Lưu ý: Trẻ nhỏ dưới 1 tuổi chỉ được khuyên dùng lòng đỏ trứng để đảm bảo khả năng tiêu hóa cho trẻ). 

Hải sản giàu Canxi và khoáng chất
Hải sản giàu Canxi và khoáng chất

Các loại hải sản như cua ghẹ, tôm, sò, hàu, cá biển,… chứa nhiều canxi và các chất hỗ trợ việc cung cấp canxi mà bạn không nên bỏ qua như vitamin D, K, B1,… Khi sử dụng những loại thực phẩm này, hãy lựa chọn thực phẩm tươi sống, có nguồn gốc sạch để đảm bảo an toàn hơn, đặc biệt khi sử dụng đối với trẻ nhỏ và người già.

5. Nhóm ngũ cốc

Ngũ cốc là những loại hạt giàu canxi và tinh bột, chúng rất dễ sử dụng trong bữa ăn hàng ngày, đặc biệt đối với những người đang cần giảm cân, theo chế độ ăn kiêng. 

  • Các loại đậu: Ví dụ như đậu tây, đậu đen, đậu xanh, 1 chén đậu tây non luộc hoặc chiên sẽ cung cấp đến 130mg canxi trong khi một cốc đậu xanh đóng hộp chứa khoảng 80mg Canxi. 
  • Đậu nành nguyên hạt và các chế phẩm: Ví dụ như đậu phụ, nước tương,… chứa hàm lượng đạm cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm chay giúp bạn cải thiện hệ thống xương và mô cơ cũng như hàm lượng Canxi cao. Bạn nên dùng khoảng 50g đậu nành mỗi ngày để đạt chiều cao tối ưu. 
  • Đậu Hà Lan: Có chứa khoảng 45mg Canxi trong mỗi cốc, ngoài ra nó còn chứa vitamin K, giúp tăng mật độ và sức mạnh của xương, đồng thời là nguồn cung cấp protein và vitamin C, A tuyệt vời.
  • Khoai lang: Một củ khoai lang sẽ cung cấp khoảng 55mg Canxi, ngoài ra chúng còn chứa lượng tinh bột lành mạnh và chất xơ lớn. Bạn có thể ăn trực tiếp khoai lang luộc hoặc hấp, trẻ nhỏ có thể dùng chung với sữa chua hoặc pho mát. 

Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn giàu Canxi

Canxi là khoáng chất thiết yếu đối với sự phát triển cơ thể và đảm bảo sức khỏe, dao đó việc xây dựng chế độ ăn đủ Canxi rất quan trọng. Tuy nhiên, khi bổ sung các thực phẩm giàu Canxi, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

  • Xây dựng chế độ ăn khoa học, đủ các nhóm nhất, kết hợp các thực phẩm giàu Canxi cùng các nhóm thực phẩm giàu vitamin.
  • Đảm bảo thời gian cơ thể tiếp xúc nắng mỗi ngày để tăng khả năng tổng hợp vitamin D, giúp hấp thụ Canxi tốt hơn. Nên phơi nắng trước 8h sáng hoặc sau 5h chiều.
  • Mỗi độ tuổi sẽ có nhu cầu đối với Canxi khác nhau, cần nắm rõ để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp.
  • Nếu chế độ ăn hàng ngày không đáp ứng đủ nhu cầu Canxi, bạn có thể tham khảo các dòng thực phẩm chức năng bổ sung Canxi và vitamin D. Việc mua và sử dụng những sản phẩm này cần tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và thực hiện đúng liều lượng khuyến nghị.
Bên cạnh ăn uống, bạn có thể tham khảo các thực phẩm chức năng bổ sung Canxi và vitamin D
Bên cạnh ăn uống, bạn có thể tham khảo các thực phẩm chức năng bổ sung Canxi và vitamin D

Như vậy chúng ta có rất nhiều nguồn thực giúp cung cấp canxi dồi dào để cơ thể luôn cường tráng và khỏe mạnh. Hãy lựa chọn và sử dụng chúng một cách cẩn thận. Hi vọng những thông tin trên đã giúp bạn trả lời được vấn đề ăn gì nhiều Canxi để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể mỗi ngày.

Ngày đăng 12:25 - 23/06/2022 - Cập nhật lúc 12:25 PM , 23/06/2022

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Chia sẻ
Bỏ qua