Đạm là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình xây dựng mô, các cơ quan, tham gia quá trình tạo hormone và enzyme đảm bảo hoạt động sống, sức khỏe và sự phát triển của cơ thể. Vậy ăn gì nhiều đạm? Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm và sẽ được giải đáp chi tiết trong bài viết dưới đây.
Ăn gì nhiều đạm? 13 nhóm thực phẩm giàu đạm
Đạm hay Protein là dưỡng chất quan trọng đối với sự duy trì hoạt động bình thường và quá trình phát triển của cơ thể. Đây là yếu tố quan trọng giúp xây dựng và tái tạo tất cả các mô bên trong cơ thể. Đồng thời, đạm có giữ vai trò điều tiết các hoạt động sống, tham gia các quá trình sinh hóa, tạo hormone và enzyme, củng cố hệ miễn dịch,…
Do đó, việc bổ sung đạm đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể mỗi ngày giúp đảm bảo sức khỏe và nâng cao sức đề kháng. Nhu cầu của một người trường thành đối với đạm là: Nữ giới cần 46g, nam giới cần 56g.
Vậy ăn gì nhiều đạm? Dưới đây là danh sách 13 nhóm thực phẩm giàu đạm để bạn đọc tham khảo:
1. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng, giàu đạm và các nhóm vitamin, khoáng chất thiết yếu cùng chất béo lành mạnh, hữu ích cho cơ thể. Hàm lượng đạm trong một quả trứng gà có kích cỡ trung bình là khoảng 6 – 7g.
Trứng, đặc biệt là phần lòng trắng cung cấp đạm nguyên chất nhưng ít calo và chất béo có hại. Do đó đây là lựa chọn tối ưu cho hầu hết đối tượng, đặc biệt người cần bổ sung đạm nhưng muốn giảm cân.
Bên cạnh đó, trứng cũng chứa các chất chống oxy hóa và cung cấp vitamin giúp bảo vệ mắt, bổ não mà bạn cần. Tuy nhiên, trứng và thực phẩm chứa trứng không phù hợp dùng cho người bị dị ứng nhóm thực phẩm này.
XEM NGAY: Ăn Gì Bổ Sung Nhiều Đạm? TOP 13 Thực Phẩm Lý Tưởng Dành Cho Bạn
2. Ăn gì nhiều đạm ít calo? Ức gà
Ức gà cũng là một nhóm thực phẩm rất giàu đạm mà ít calo. Bên cạnh đó, ức gà cũng rất dễ chế biến và có thể tạo thành nhiều món có hương vị thơm ngon, hấp dẫn. Chính vì vậy, ức gà được nhiều người lựa chọn bổ sung vào thực đơn trong tuần của mình.
Trung bình một miếng ức gà nướng không có da sẽ cung cấp khoảng 53g đạm và chỉ chứa 284 calo. Do đó, đây là thực phẩm giàu đạm được những người giảm cân ưa chuộng.
Trong các loại thịt gà, gà tây là chứa hàm lượng protein cao nhất, dồi dào các vi khoáng như sắt, kẽm cùng các nhóm vitamin.
3. Sữa và các chế phẩm
Sữa và các chế phẩm từ sữa cung là nguồn đạm chất lượng cao, giàu khoáng chất như Canxi, Phốt-pho, kẽm bên cạnh Riboflavin (vitamin B2), vitamin D… Nhiều loại sữa có hàm lượng chất béo thấp phù hợp với người muốn giảm cân cần bổ sung đạm và vi khoáng.
Trung bình khoảng 28.5g sữa tươi thường chứa 1g đạm. Do đó, các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên uống ít nhất một cốc sữa mỗi ngày.
Bên cạnh đó, bạn có thể lựa chọn các chế phẩm để thay thế sữa tươi đơn thuần như: Kem, sữa chua, pho mát,… Đây là nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Tuy nhiên, một số người không thể dung nạp đạm và dưỡng chất từ sữa không nên dùng nhóm thực phẩm này. Uống sữa hoặc ăn các chế phẩm từ sữa có thể dẫn đến các triệu chứng rối loạn tiêu hóa, dị ứng hoặc ngộ độc.
Đọc thêm: Ăn Quả Gì Nhiều Sữa? TOP 8 Trái Cây Lợi Sữa Cho Sản Phụ Sau Sinh
4. Các loại thịt
Khi nhắc đến “ăn gì nhiều đạm”, một trong những câu trả lời phổ biến nhất chính là thịt. Các loại thịt, đặc biệt thịt đỏ như bò, lợn, dê,… chứa hàm lượng đạm cao bên cạnh sắt, kẽm, Kali, Canxi, Mangan, Selen và các loại vitamin A, B, C…
Thịt bò nạc được các chuyên gia khuyên dùng cho người có chế độ ăn ít carb nhờ hàm lượng đạm, các hoạt tính sắt (bioavailable iron), vitamin B12 cao cùng nhiều các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Trung bình 100g thịt bò sẽ chứa khoảng 36g đạm. Trong khi đó 100g thịt thăn heo nấu chín thường cung cấp cho cơ thể khoảng 26g đạm.
5. Cá
Thịt cá cũng là nguồn đạm giàu có và tốt cho sức khỏe. Trong cá có nhiều vi khoáng thiết yếu cùng nhiều axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch, mắt và não bộ.
Trong các loại cá, cá ngừ được đánh giá cao vì giàu đạm, dồi dào dinh dưỡng và Omega-3 nhưng ít chất béo, ít calo. Thực phẩm này dễ chế biến, phù hợp chế biến các món nướng hoặc salad cho người muốn giảm cân.
Trung bình 100g thịt cá chứa 22g đạm, đối với thịt cá ngừ có thể đạt 24 – 25g đạm trên mỗi 100g cá.
Xem thêm: Ăn Gì Nhiều Canxi Cho Hệ Xương Và Cơ Thể Chắc Khỏe?
6. Người kiêng thịt nên ăn gì nhiều đạm? Yến mạch
Đối với những người ăn kiêng, thiếu đạm là một vấn đề dễ gặp phải. Những đối tượng ăn chay trường, kiêng thịt có thể bổ sung đạm qua nguồn đạm thực vật từ các loại hạt, ngũ cốc, trái cây và rau xanh.
Trong đó, yến mạch được biết đến là một trong những loại ngũ cốc giàu đạm và cung cấp nguồn chất xơ lành mạnh, các vi khoáng như Magie, Mangan cùng Thiamine (vitamin B1) tốt cho sức khỏe.
Trung bình một chén yến mạch thường chứa 11g protein và 307 calo.
7. Tôm và các loại hải sản
Một trong những nguồn thực phẩm nhiều đạm khác để bạn bổ sung chế độ dinh dưỡng hàng ngày là các loại hải sản và đặc biệt là tôm.
Cứ 100g nhóm thực phẩm này thường cung cấp từ 20 – 15g đạm. Bên cạnh đó, hải sản và tôm cũng cung cấp hàm lượng kẽm, sắt, Selen, Vitamin B12 và acid béo Omega-3 dồi dào.
Đọc thêm: Ăn Gì Nhiều Calo? TOP 15 Thực Phẩm Bổ Sung Năng Lượng Tốt Nhất Cho Cơ Thể
8. Các loại đậu, hạt giàu đạm
Các loại đậu và hạt là lựa chọn tuyệt vời cho người cần bổ sung đạm nhưng ăn chay, kiêng thịt, muốn giảm béo.
Trung bình trong 100g hạt sẽ chứa khoảng 30 – 33g đạm. Tùy mỗi loại hạt sẽ có hàm lượng đạm và dưỡng chất khác nhau. Những loại hạt, đậu chứa nhiều protein nhất là: Hạt bí đỏ, hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt óc chó, hạt điều, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu phộng,…
Bên cạnh đạm, các hạt khô và đậu cũng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm: Các chất xơ có lợi, các nhóm vitamin A, E, C, K và khoáng chất như Selen, Mangan, sắt, kẽm,…
9. Ăn trái cây gì nhiều đạm? Chuối
Loại trái cây nào giàu đạm? Chuối chính là thực phẩm bạn đang tìm kiếm. Loại trái cây nhiệt đới chứa nhiều đạm thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Đồng thời, đây là trái cây tốt cho tiêu hóa và phù hợp cho người cần giảm cân.
Trung bình mỗi 100g chuối sẽ chứa khoảng 4g đạm. Bạn có thể ăn chuối tráng miệng sau mỗi bữa ăn hoặc kết hợp cùng các nhóm thực phẩm khác.
10. Súp lơ xanh – Thực phẩm nhiều đạm
Trong số các loại rau củ quả giàu đạm thực vật tốt nhất chính là súp lơ xanh. Bên cạnh đó, loại rau này có chứa nhiều chất xơ và vitamin có ích cho sức khỏe và sự phát triển của cơ thể.
Hàm lượng đạm thực vật có lợi cho sức khỏe trong 100g súp lơ xanh trung bình là 3.2g, cao hơn rất nhiều các loại rau củ quả khác.
Tham khảo thêm: Ăn Gì Nhiều Chất Xơ? Các Thực Phẩm Có Hàm Lượng Cao Nhất
11. Khoai lang – Nguồn cung Protein dồi dào
Khoai lang cũng được biết đến là nguồn cung cấp đạm thực vật và chất xơ lý tưởng. Trung bình 100g khoai lang sẽ chứa 5.4g đạm.
Ăn gì nhiều vitamin A? Bên cạnh hàm lượng chất xơ có lợi, vitamin A, B và các carbohydrate phức hợp dồi dào trong loại thực phẩm này chính là lý do khiến nhiều người ưa chuộng để thêm vào thực đơn giảm cân hàng ngày.
12. Ăn rau gì nhiều đạm? Cải Brussels
Một trong những loại rau xanh chứa nhiều đạm mà bạn không thể bỏ qua chính là cải Brussels.
Trung bình trong 78g bắp cải Brussels luộc chín có chứa 2g đạm thực vật cùng 28 calo. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều chất xơ, hàm lượng vitamin C, K cùng nhiều dưỡng chất khác tốt với sức khỏe.
13. Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel được biết đến là loại bánh mì được làm từ các loại ngũ cốc hữu cơ nguyên hạt như hạt lanh, hạt mầm, lúa mì, đậu nành… Nhờ đó, loại bánh mì này giàu đạm thực vật, các nhóm vitamin cùng khoáng chất nhưng chứa ít calo và carb.
Do đó, đây là lựa chọn của nhiều người muốn giảm cân, ăn chay trường, kiêng thịt nhưng lo lắng về vấn đề thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là tình trạng thiếu đạm.
Xem thêm: Ăn Gì Nhiều Kẽm? TOP 10 Thực Phẩm Bổ Sung Zn Tốt Nhất Cho Cơ Thể
Lưu ý khi bổ sung đạm qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày
Việc bổ sung các nhóm thực vật giàu đạm để bổ sung dưỡng chất cho chế độ dinh dưỡng hàng ngày rất quan trọng. Tuy nhiên, khi bổ sung protein, bạn cần lưu ý một số vấn đề dưới đây:
- Có rất nhiều nhóm thực phẩm chứa nhiều đạm, tuy nhiên không phải loại thức ăn nào cũng tốt cho sức khỏe và phù hợp cho mọi nhóm đối tượng. Các món ăn giàu đạm thường chứa nhiều calo, carb hoặc tăng nguy cơ cholesterol trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy thận,… Các bệnh nhân bị gout hoặc dị ứng đạm cũng cần hạn chế ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều đạm.
- Bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học đầy đủ các nhóm chất. Nếu cần bổ sung đạm nhưng muốn giảm cân, giữ dáng, bạn nên bổ sung nguồn đạm thực vật. Bên cạnh đó, việc luyện tập thể dục thể thao điều độ, sinh hoạt lành mạnh cũng giúp nâng cao hiệu quả hấp thụ dưỡng chất, đảm bảo sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.
- Nếu việc bổ sung đạm qua chế độ ăn uống hàng ngày vẫn không đủ, bạn có thể tham khảo việc sử dụng các dòng thực phẩm chức năng bổ sung protein và các hoạt chất tăng cường khả năng hấp thụ đạm. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng trước và sử dụng đúng liều lượng.
Bài viết trên đây đã giới thiệu 13 nhóm thực phẩm giàu protein để trả lời cho câu hỏi: Ăn gì nhiều đạm? Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng hàng ngày khoa học, đảm bảo sức khỏe cho chính mình và gia đình.
Bài viết xem thêm
- Ăn Gì Có Nhiều Tinh Trùng Và Tăng Cường Sức Khỏe Tinh Binh?
- Ăn Gì Bổ Tinh Hoàn Và Giúp Cánh Mày Râu Tự Tin Hơn
Cách chữa
Dinh dưỡng sức khỏe
Chuyên khoa
