Bà Bầu Mất Ngủ: Nguyên Nhân Và Các Phương Pháp Cải Thiện

Bà bầu mất ngủ là một hiện tượng thường gặp, gây ra những ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và cuộc sống sinh hoạt của chị em. Tình trạng này nếu không được cải thiện kịp thời sẽ khiến mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, khó sinh thường. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu rõ hơn về chứng mất ngủ khi mang thai, đồng thời giúp thai phụ đưa ra những giải pháp cải thiện mất ngủ một cách hợp lý nhất.

Bà bầu bị mất ngủ là hiện tượng gì?

Bà bầu mất ngủ là hiện tượng thường gặp mà hầu như chị em nào cũng gặp phải. Tuy nhiên ở mỗi người tình trạng mất ngủ lại có những biểu hiện khác nhau. Có người thường bị mất ngủ ở giai đoạn 3 tháng đầu và 3 tháng cuối. Nhưng cũng có người bị mất ngủ trong suốt thai kỳ. 

Dưới đây là những dấu hiệu mất ngủ thường gặp nhất mà các mẹ bầu cần nắm rõ:

• Khó ngủ, trằn trọc.
• Giấc ngủ nông, dễ tỉnh và khó nối giấc lại.
• Hay dậy sớm trước thời gian quy định.
• Cảm thấy cơ thể mệt mỏi uể oải sau khi ngủ dậy.
• Dễ buồn ngủ vào ban ngày.

Nguyên nhân gây khiến bà bầu bị khó ngủ, mất ngủ

Có rất nhiều nguyên nhân khiến phụ nữ mang thai bị mất ngủ. Trong đó bao gồm cả nguyên nhân chủ quan và khách quan, cụ thể như sau: 

Nội tiết tố bị thay đổi

Cơ thể phụ nữ thay đổi rất nhiều khi mang thai, đặc biệt là nội tiết tố. Đây là nguyên nhân gây nên tình trạng mất ngủ hoặc bị buồn ngủ quá mức khi mang thai 3 tháng đầu.  

Đi tiểu nhiều lần trong đêm

Khi mang thai, thận phải hoạt động thêm 30-50% để lọc máu, điều này khiến cho bàng quang chứa nhiều nước tiểu hơn. Bên cạnh đó, khi dạ con ngày càng to ra cũng sẽ chèn ép lên bàng quang, làm cho mẹ bầu cảm thấy khó chịu và phải thức dậy nhiều lần để đi tiểu.

Đau lưng, đau hông, chuột rút

Chuột rút là tình trạng thường gặp ở bà bầu, xảy ra ở khu vực bắp chân và đùi. Cơn đau này diễn ra tương đối thường xuyên đặc biệt là vào 3 tháng cuối của thai kỳ khiến cho mẹ bầu dễ bị mất ngủ.

Gặp các vấn đề về tiêu hóa

Khi thai nhi phát triển sẽ chèn ép lên dạ dày, khiến thức ăn bị đẩy từ dạ dày ngược lên thực quản. Bên cạnh đó, hệ tiêu hóa của người mẹ cũng hoạt động kém hơn, thức ăn bị lưu lại ở dạ dày gây ra tình trạng ợ hơi, khó tiêu, táo bón,… Ngoài ra việc bổ sung quá nhiều chất dinh dưỡng khiến cơ thể không hấp thụ hết cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Đây cũng là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ khi mang thai.

Ốm nghén

Tình trạng ốm nghén ở 3 tháng đầu thai kỳ khiến cho mẹ bầu bị buồn nôn, mệt mỏi, chán ăn, sụt cân,.. Những cơn nghén diễn ra đột ngột sẽ khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon.

Các vấn đề về hô hấp

Nghẹt mũi, viêm mũi dị ứng, cảm lạnh, cảm cúm,… là những vấn đề thường gặp trong suốt thời gian mang thai. Bởi lúc này hệ miễn dịch của mẹ bị suy giảm, dễ mắc phải các bệnh lý về đường hô hấp. Hiện tượng khó thở, thở nông, cũng khiến mẹ bầu cảm thấy khó chịu và dẫn đến trằn trọc, mất ngủ.

Tăng nhịp tim

Khi mang thai, tim phải làm việc nhiều hơn so với bình thường. Do đó, nhịp tim sẽ tăng để bơm nhiều máu tới dạ con. Điều này sẽ khiến người mẹ gặp phải những cơn thở gấp và dễ tỉnh giấc đột ngột giữa đêm. 

Thai nhi phát triển

Thai nhi lớn dần trong bụng mẹ bắt đầu có những hiện tượng như đạp, xoay chuyển, nhào lộn… Tình trạng này nếu diễn ra vào ban đêm sẽ khiến cho người mẹ khó đi vào giấc ngủ.

Lo lắng và căng thẳng

Những lo lắng, bất an, suy nghĩ về quá trình sinh nở hoặc những áp lực cho công việc và cuộc sống gây ra cũng khiến mẹ bầu bị căng thẳng, gây ra tình trạng mất ngủ khi mang thai.

• Xem Chi Tiết: Hiện Tượng Mất Ngủ Khi Mang Thai – Nguyên Nhân, Giải Pháp Khắc Phục Hữu Hiệu
  

Mẹ bầu bị mất ngủ có ảnh hưởng như thế nào?

Tình trạng mất ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của chính người mẹ và cả thai nhi. Dưới đây là những tác hại của của việc mất ngủ mà bạn nên nắm rõ:

Đối với sức khỏe của người mẹ

• Tinh thần không tỉnh táo, thường xuyên thấy mệt mỏi, cơ thể suy nhược, khó tập trung trong công việc và sinh hoạt.
• Thiếu ngủ dẫn đến thiếu máu và thiếu oxy lên não dẫn đến tăng huyết áp và đau đầu.
• Khiến phụ nữ mang thai khó sinh thường và tăng nguy cơ phải sinh mổ.
• Bà bầu bị mất ngủ sẽ khiến thời gian chuyển dạ kéo dài hơn bình thường. Điều này khiến cho mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi và đau đớn hơn.
• Ảnh hưởng đến cả nhan sắc, dễ bị lão hóa, chảy xệ, sạm da,.. Sau khi sinh, thời gian phục hồi cũng lâu hơn. Vì thế hãy ngủ đủ giấc và chăm sóc làn da của mình thật tốt.
• Mất ngủ khiến tâm lý căng thẳng, hay cáu gắt, ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm sinh lý của mẹ bầu.

Đối với sức khỏe của thai nhi

• Ảnh hưởng đến quá trình tuần hoàn khiến cho thai nhi dễ bị thiếu máu ngay từ trong bụng mẹ.
• Từ tuần thứ 24, nếu bà bầu không được nghỉ ngơi, thai nhi sẽ chậm phát triển cả về trí não và các giác quan.
• Ảnh hưởng tới sinh hoạt của em bé sau khi ra đời. Trẻ cũng sẽ quấy khóc và hay thức khuya theo thói quen từ trong bụng mẹ.
• Mẹ bầu ngủ muộn sẽ khiến trẻ hình thành thói quen như dễ quấy khóc, tức giận giống người mẹ.

Khắc phục tình trạng bà bầu mất ngủ

Bà bầu bị mất ngủ nên hạn chế sử dụng các loại thuốc để tránh làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân và thai nhi. Thay vào đó các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng những gợi ý như sau:

Xoa bóp, bấm huyệt trị mất ngủ

Xoa bóp bấm huyệt là một trong những phương pháp chữa bệnh được ứng dụng rộng rãi trong y học cổ truyền, giúp điều trị nhiều căn bệnh khác nhau, trong đó có cải thiện chứng mất ngủ ở phụ nữ mang thai. Điều này sẽ giúp cải thiện quá trình lưu thông máu và kích thích sản sinh hormone melatonin giúp tạo cảm buồn ngủ. Không những vậy xoa bóp bấm huyệt còn giúp cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp, buồn nôn, nhức đầu, chóng mặt  khi mang thai.

• Áp Dụng Ngay: Mất Ngủ Bấm Huyệt Nào? Xem Ngay Để Áp Dụng Cho Đúng
  

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Các chuyên gia cho biết, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của thai nhi và mẹ bầu. Vì vậy bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống khoa học để khắc phục tình trạng mất ngủ này. Một số loại thực phẩm bạn nên sử dụng bao gồm: Hạt sen, rong biển, yến mạch, gừng, đậu xanh, các loại hạt,… Đồng thời loại bỏ các loại đồ uống có khả năng gây kích thích như trà đặc, socola nóng, cà phê, soda, rượu bia,…

Ngồi thiền, tập yoga

Ngồi thiền và tập yoga là giải pháp giúp cải thiện chứng mất ngủ được các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng. Ngồi thiền còn giúp tịnh tâm và loại bỏ căng thẳng mệt mỏi trong quá trình mang thai. Từ đó giúp mẹ bầu dễ ngủ hơn. Bài bầu có thể ngồi thiền bằng cách duỗi thẳng hai chân lên giường. Sau đó, kéo bàn chân trái đặt lên trên đùi phải. Chú ý hướng lòng bàn chân lên phía trên và dùng tay kéo gót chân lại gần bụng. Hay tay đặt lên đùi và thả lỏng, giữ thẳng lưng và ngồi trong vòng nửa giờ. Có thể kết hợp với những bản nhạc nhẹ cùng với tinh dầu xông phòng để giúp bạn tĩnh tâm và tập trung hơn.

• Tìm Hiểu Bài Tập Yoga Chữa Bệnh Mất Ngủ Dễ Tập Luyện, Cực Kỳ Hiệu Quả

Uống trà thảo mộc cải thiện mất ngủ

Một số loại trà thảo mộc hiện nay có khả năng cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả mà mẹ bầu nên tham khảo sử dụng như trà gừng, trà hoa cúc, trà bạc hà,…. Những loại trà này không chỉ có hương vị thơm ngon, dễ uống mà còn có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, an thần, làm giãn mạch máu, điều hòa huyết áp, làm giảm căng thẳng mệt mỏi. Đặc biệt những loại trà này không chứa caffein như trà ô long, trà xanh và một số loại trà thông thường khác.

• Chi Tiết: Top 10 Trà Uống Dễ Ngủ Giúp Bạn Nhanh Vào Giấc, Không Thức Giữa Đêm

Ngâm chân chữa mất ngủ

Ngâm chân với nước ấm là giải pháp đơn giản giúp cải thiện tình trạng mất ngủ. Bởi bàn chân là nơi có tới hơn 60 huyệt đạo và chúng đều có mối liên quan mật thiết với hệ thần kinh trung ương. Ngâm chân kết hợp với xoa bóp bấm huyệt sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, làm giảm các dây thần kinh, loại bỏ căng thẳng, stress, mất ngủ. Bạn chỉ cần chuẩn bị một chậu nước ấm, cho thêm muối và vài giọt tinh dầu vào, ngâm chân trong 20 phút để giúp tinh thần được thư giãn, dễ ngủ hơn.

Xông hơi với tinh dầu

Xông hơi với tinh dầu được xem là cách đơn giản nhất để giúp cải thiện tình trạng mất ngủ cho bà bầu. Phương pháp này giúp làm giảm căng thẳng, stress cực kỳ hiệu quả. Ngoài ra, việc sử dụng tinh dầu còn giúp mẹ bầu giải quyết các vấn đề về hô hấp. Một số loại tinh dầu giúp chữa mất ngủ hiệu quả bạn nên sử dụng như tinh dầu tràm trà, tinh dầu sả, tinh dầu bạc hà,… Bạn chuẩn bị một chậu nước nóng, nhỏ vào đó 5-7 giọt tinh dầu, sau đó sử dụng đèn xông tinh dầu để giúp hương thơm được lan tỏa ra khắp phòng.

Sử dụng các món ăn giúp ngủ tốt

Có một số món ăn giúp cải thiện tình trạng mất ngủ mà thai phụ nên sử dụng như: Cháo trứng hạt kê, gà hầm củ sen, thịt bò xào hoa thiên lý, cháo long nhãn hạt sen,… Những món ăn này không chỉ thơm ngon mà còn giúp bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng cho cả mẹ bầu và thai nhi, giúp bạn có một thai kỳ khỏe mạnh, không bị chứng mất ngủ hành hạ.

Xem Thêm: Mất Ngủ Ăn Gì Cho Ngủ Được? 17 Loại Thực Phẩm Cải Thiện Giấc Ngủ Bạn Không Nên Bỏ Qua 2023

Chữa mất ngủ cho 3 tháng đầu thai kỳ

Ở giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, thai phụ dễ bị mất ngủ nhất. Đây là thời điểm cơ thể bắt đầu có sự thay đổi lớn, nội tiết tố bị thay đổi gây khó chịu, khiến mẹ bầu dễ bị ốm nghén và đi tiểu đêm.

Dưới đây là một số giải pháp giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả:

• Lên kế hoạch cho việc ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý.
• Nên đi ngủ ngay khi mẹ bầu cảm thấy buồn ngủ.
• Uống nhiều nước lọc vào ban ngày nhưng nên tránh dùng vào ban đêm, nhất là trước khi đi ngủ.
• Nên ăn đồ ăn nhẹ hoặc một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ để tránh buồn nôn.
• Mẹ bầu nên ngủ nghiêng về phía bên trái để giúp dễ ngủ hơn.
• Nên để ánh sáng trong phòng ngủ dịu nhẹ, giữ cho phòng ngủ luôn thoáng mát, sạch sẽ.

Cách chữa mất ngủ cho mẹ bầu ở 3 tháng giữa thai kỳ

Ở 3 tháng giữa thai kỳ hiện tượng mất ngủ diễn ra ít hơn. Bởi lúc này mẹ bầu không còn ốm nghén, cũng không còn nhu cầu đi vệ sinh nhiều như trước. Tuy nhiên tình trạng mất ngủ lại xuất hiện do chứng trào ngược dạ dày thực quản. 

Để cải thiện tình trạng mất ngủ, thai phụ cần thực hiện những điều sau:

• Bà bầu không nên ăn nhiều thực phẩm có tính acid, cay nóng, nhiều dầu mỡ vào buổi tối. 
• Kê đầu cao gối khi ngủ, nên nằm nghiêng và co đầu gối, có thể đặt một chiếc gối mềm dưới chân hoặc dưới lưng.
• Chia nhỏ thành 5-6 bữa/ngày thay vì chỉ ăn 3 bữa chính.
• Thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách ngồi thiền, ngâm chân, nghe nhạc, đọc sách,…

Mất ngủ 3 tháng cuối nên làm gì?

Đây là thời điểm mẹ bầu thường xuyên bị mất ngủ nhiều nhất. Lúc này mẹ bầu cảm thấy vô cùng mệt mỏi, kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần. Ngoài vấn đề mất ngủ, mẹ bầu còn bị đau lưng, đau cơ, chuột rút, tay chân bồn chồn, tiểu đêm, ngủ ngáy,… 

Để cải thiện tình trạng này, mẹ bầu có thể tham khảo một số giải pháp sau:

• Nằm ngủ nghiêng về bên trái để giúp máu lưu thông dễ dàng hơn, giúp làm giảm áp lực cho tử cung và các cơ quan nội tạng khác.
• Nếu ngủ nằm ngửa nên kê thêm gối ở chân và lưng để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
• Tránh sử dụng trà xanh, cà phê hay những loại đồ uống có gas khác.
• Trước khi đi ngủ nên nghe nhạc, đọc sách báo để giúp nhanh cảm thấy buồn ngủ hơn.
• Nếu hiện tượng mất ngủ kéo dài mà những biện pháp trên không mang lại hiệu quả tích cực thì bạn nên đến gặp bác sĩ để được giúp đỡ.

Phòng ngừa chứng mất ngủ ở bà bầu

Bên cạnh các phương pháp giúp cải thiện chứng mất ngủ cho bà bầu, dưới đây là các biện pháp phòng ngừa tình trạng này, bạn nên tham khảo thực hiện:

• Xây dựng thói quen nghỉ ngơi khoa học, lành mạnh. Nên đi ngủ sớm trước 22h là tốt nhất, cố gắng ngủ khoảng 8 tiếng mỗi ngày.
• Uống nhiều nước để cải thiện các vấn đề về giấc ngủ, nhưng không được uống nhiều nước sau 7 giờ tối.
• Ăn ít đồ ngọt để tránh nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ.
• Nên ăn bữa tối sớm, tránh việc ăn quá no trước khi đi ngủ sẽ gây tình trạng ợ chua, ợ nóng. Nếu bạn thấy đói có thể uống một ly sữa nóng.
• Tập thể dục và vận động thường xuyên vào ban ngày để giúp bà bầu ngủ sâu hơn vào ban đêm.
• Dọn dẹp phòng ngủ sạch sẽ, thoáng mát, thơm tho, giặt giũ chăn màn thường xuyên. 
• Nên chọn tư thế ngủ thoải mái, sử dụng thêm gối dành cho bà bầu để giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
• Tránh căng thẳng, mệt mỏi trước khi đi ngủ, nên nghe nhạc và tĩnh tâm để giúp dễ ngủ.
• Nên đi vệ sinh trước khi đi ngủ để hạn chế tình trạng đi tiểu đêm. 

• [Đừng Bỏ Lỡ]: 20+ Mẹo Chữa Mất Ngủ Nhanh Nhất, Dễ Thực Hiện Không Phải Ai Cũng Biết