Ăn Gì Nhiều Vitamin A? TOP 10 Thực Phẩm Bạn Không Nên Bỏ Qua

Vitamin A là một trong những nhóm vitamin thiết yếu và dưỡng chất quan trọng đối với hoạt động sống, xây dựng và duy trì sức khỏe của các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là mắt. Do đó, việc cung cấp đủ vitamin nhóm A cần được quan tâm. Vậy nên ăn gì nhiều vitamin A? Hãy tham khảo ngay 10 nhóm thực phẩm được giới thiệu trong bài viết dưới đây để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của bạn.

Bổ sung như thế nào và ăn gì giàu vitamin A?

Vitamin A là một nhóm vitamin tan trong dầu, đóng vai trò quan trọng để đảm bảo sức khỏe và các hoạt động sống, sinh sản của con người. Việc thiếu vitamin A sẽ dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm, đặc biệt là các bệnh suy giảm thị lực và mù.

Có vai trò thiết yếu và cần bổ sung đủ nhu cầu mỗi ngày, tuy nhiên nhiều người không biết: Nên bổ sung vitamin A bao nhiêu mỗi ngày và nên ăn gì nhiều vitamin A?

Ăn gì nhiều vitamin A và nên bổ sung như thế nào là những câu hỏi được nhiều người quan tâm
Ăn gì nhiều vitamin A và nên bổ sung như thế nào là những câu hỏi được nhiều người quan tâm

Nhu cầu vitamin A đối với các đối tượng ở độ tuổi khác nhau sẽ khác nhau, cụ thể: 

  • Trẻ sơ sinh 0 – 12 tháng tuổi: 400 – 500 mcg/ngày.
  • Trẻ nhỏ 1 – 13 tuổi: 300 – 600 mcg/ngày.
  • Người trưởng thành và trẻ trên 14 tuổi: Nam cần 900 mcg/ngày, nữ cần 700 mcg/ngày.
  • Phụ nữ đang mang thai: 750 – 770 mcg/ngày.
  • Phụ nữ cho con bú: 1.200 – 1.300 mcg/ngày.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung vitamin A có thể thông qua chế độ ăn uống hàng ngày với hai dạng chính và các nhóm thực phẩm cụ thể như sau:

  • Vitamin A đã chuyển hoá (preformed vitamin A): Thường có trong các loại thịt động vật và sữa.
  • Tiền/dẫn xuất vitamin A: Có thể hấp thu qua các nguồn thực phẩm gốc thực vật như trái cây và rau quả. Trong đó, loại tiền vitamin A phổ biến nhất chính là Beta-carotene.

Ngoài ra, nhiều người cũng chọn cách bổ sung vitamin A thông qua các dạng thực phẩm chức năng bổ sung dưỡng chất tổng hợp. Các dạng sản phẩm này thường cung cấp vitamin A ở dạng:

  • Vitamin A đã chuyển hóa: Retinyl acetate hoặc Retinyl palmitate.
  • Tiền vitamin A: Beta-carotene chiết xuất rau củ quả.
  • Vitamin A tổng hợp: Kết hợp cả nhóm vitamin A đã chuyển hóa và các loại tiền vitamin A.

Nên ăn gì nhiều vitamin A? TOP 10 thực phẩm dồi dào nhất

Việc sử dụng các dòng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin A không hề đơn giản và cần dùng đúng cách, đúng liều lượng. Do đó, cách bổ sung vitamin A được ưa chuộng nhất vẫn là xây dựng chế độ dinh dưỡng hàng ngày khoa học với các nhóm thực phẩm giàu nhóm vitamin A.

Dưới đây là TOP 10 thực phẩm giàu vitamin A nhất để bạn có thể tham khảo bổ sung vào thực đơn của chính mình và gia đình:

1. Gan động vật

Gan động vật, đặc biệt là gan bò là một nguồn thực phẩm giàu vitamin A. Điều này là do tương tự với con người, động vật cũng lưu trữ vitamin trong gan. Bên cạnh vitamin A, gan cũng như thịt nội tạng động vật còn chứa nhiều dưỡng chất khác như: Protein, đồng, sắt, vitamin nhóm B, Folate và Choline,…

Gan bò và gan động vật chứa hàm lượng vitamin A đã chuyển hóa cao
Gan bò và gan động vật chứa hàm lượng vitamin A đã chuyển hóa cao

Mỗi khẩu phần 80g gan bò xào sẽ chứa khoảng 6.582 mcg vitamin A. Do đó, chỉ cần một miếng gan nhỏ đã đáp ứng được nhu cầu vitamin B hàng ngày của cơ thể.

2. Dầu gan cá

Dầu cá hay cụ thể hơn là dầu gan cá là nguồn thực phẩm chứa vitamin A dồi dào. Bên cạnh đó, các loại dầu cá còn là nguồn acid béo Omega-3 và vitamin D cực kỳ phong phú. Do đó, đây cũng là nguồn nguyên liệu thường để chế biến các dòng thực phẩm chức năng bổ sung dưỡng chất.

Theo đó, 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết sẽ chứa 4.080 mcg vitamin A, đồng thời đáp ứng 340% so với lượng tiêu thụ vitamin D khuyến nghị mỗi ngày của một người trưởng thành.

3. Cà rốt và nước ép cà rốt

Cà rốt cũng là một nguồn Beta-carotene dồi dào khi chỉ một nửa cốc cà rốt sống sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 459 mcg vitamin A. Bên cạnh đó, mỗi khẩu phần cà rốt chỉ chứa 26 calo nhưng cung cấp nhiều nhóm vitamin, khoáng chất và chất xơ cực tốt cho sức khỏe và hệ tiêu hóa.

Ngoài cà rốt tươi, bạn có thể chế biến thành dạng sinh tố, nước ép để bổ sung hàng ngày một cách dễ dàng, thơm ngon hơn.

Cà rốt là nguồn thực phẩm giàu vitamin A
Cà rốt là nguồn thực phẩm giàu vitamin A

4. Ăn gì nhiều vitamin A? Khoai lang

Một trong những loại thực phẩm chứa hàm lượng tiền vitamin A dồi dào chính là khoai lang. Theo đó, mỗi củ khoai lang nước có thể cung cấp cho cơ thể 1.403 mcg vitamin A. Ngoài ra, tương tự cà rốt, đây cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin A, C, Kali, chất xơ mà ít calo, không chất béo.

5. Ớt chuông hay ớt ngọt

Ớt chuông không chỉ là một nguồn cung cấp vitamin A rất tốt mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như Capsanthin hay Quercetin có tác dụng chống viêm và kháng Histamin. Một nửa chén ớt chuông đỏ thường chứa 117 mcg vitamin A dạng Beta-carotene dùng nhiều vitamin C, B6, Folate trong khi chỉ chứa 19 calo.

Nên ăn gì nhiều vitamin A? Ớt chuông, đặc biệt ớt chuông đỏ
Nên ăn gì nhiều vitamin A? Ớt chuông, đặc biệt ớt chuông đỏ

6. Cà chua tươi và nước ép

Khi nói đến vấn đề ăn gì nhiều vitamin A, chúng ta không thể bỏ qua cà chua. Đây là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe dồi dào các chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin như: Vitamin A, C, Lycopene, Lutein và Zeaxanthin.

Đối với trẻ nhỏ, chỉ cần ăn một quả cà chua cỡ vừa đã đáp ứng được 20% nhu cầu vitamin A hàng ngày. Trong khi đó, 1/3 cốc nước ép cà chua có chứa 42 mcg vitamin A.

5. Đậu mắt đen (Black-eyed peas)

Các loại đậu, đặc biệt là đậu mắt đen (Black-eyed peas) cũng được biết đến là một nguồn vitamin A, bên cạnh Protein thực vật, sắt và chất xơ tuyệt vời. Mỗi chén đậu mắt đen luộc sẽ chứa khoảng 66 mcg vitamin A.

Đậu mắt đen chứa nhiều dưỡng chất dồi dào, đặc biệt là vitamin A
Đậu mắt đen chứa nhiều dưỡng chất dồi dào, đặc biệt là vitamin A

6. Nên ăn gì nhiều vitamin A? Rau bina

Khi nhắc đến các loại rau nhiều dưỡng chất nhất, chúng ta không thể bỏ qua rau bina hay còn được biết đến với những cái tên như cải bó xôi, rau chân vịt,… Trong nửa chén rau bina luộc chứa 573 mcg vitamin A cùng nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ khác.

7. Quả xoài

Một loại hoa quả giàu vitamin A mà bạn không nên bỏ qua chính là xoài. Theo đó, một quả xoài tươi kích thước trung bình chứa khoảng 112 mcg vitamin A. Bên cạnh vitamin A, đây cũng là nguồn cung cấp vitamin C, B, các khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe khác.

Xoài là một trong những loại trái cây giàu vitamin A nhất
Xoài là một trong những loại trái cây giàu vitamin A nhất

8. Bí ngô và các món ăn từ bí ngô

Bí ngô chứa hàm lượng vitamin A dạng Beta-carotene dồi dào, đồng thời giàu vitamin C, Lutein, Zeaxanthin và chất xơ. Nhờ đó, đây là loại thực phẩm tốt cho thị lực và mắt được các chuyên gia khuyên dùng.

Bên cạnh bí ngô tươi, bạn có thể xây dựng thực đơn đa dạng với nhiều món ăn và thức uống sinh tố. Trong đó, bánh bí ngô là lựa chọn được nhiều người yêu thích. Trong một miếng bánh trung bình chứa 488 mcg vitamin A.

9. Bông cải xanh

Để bổ sung thêm vitamin A cùng nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày, bạn có thể xây dựng thực đơn với bông cải xanh. Trung bình một nửa cốc bông cải xanh luộc sẽ cung cấp 60 mcg vitamin A, cùng hàm lượng vitamin C, K, sắt, Protein, Sulforaphane dồi dào mà chỉ chứa 27 calo.

Không chỉ giàu vitamin A, bông cài xanh có giá trị dinh dưỡng cao, đa dạng dưỡng chất
Không chỉ giàu vitamin A, bông cài xanh có giá trị dinh dưỡng cao, đa dạng dưỡng chất

10. Quả mơ hoặc các loại trái cây khô

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình 1 cốc quả mơ khô thường chứa 63 mcg vitamin A. Ngoài mơ khô, bạn cũng có thể bổ sung vitamin A qua các loại trái cây khô khác.

Dù trái cây khô chứa nhiều nhóm vitamin, khoáng chất, dồi dào chất xơ và chất chống oxy hóa tự nhiên, tuy nhiên chúng chứa nhiều đường và calo. Vì vậy, bạn cần tính toán để tiêu thụ nhóm thực phẩm này một cách khoa học.

Lưu ý khi bổ sung vitamin A cho cơ thể qua chế độ dinh dưỡng

Khi xây dựng thực đơn hàng ngày nhằm bổ sung vitamin A cho cơ thể, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

  • Tính toán hàm lượng dưỡng chất cân đối, đáp ứng nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày dựa trên độ tuổi và thể trạng.
  • Phối hợp đa dạng nguồn thực phẩm giàu vitamin A đã chuyển hoá và dẫn xuất vitamin A, đồng thời đảm bảo chế độ dinh dưỡng đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể.
  • Không nên xào, chiên các thực phẩm giàu vitamin A với dầu vì nhóm chất dinh dưỡng này tan trong dầu, hạn chế khả năng hấp thụ của cơ thể.
  • Đối với bệnh nhân thiếu hụt hoặc khó tổng hợp vitamin A, có thể sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung dưỡng chất nhưng cần tuân thủ hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ điều trị.
  • Ngoài 10 loại thực phẩm giàu vitamin được giới triệu ở trên, bạn vẫn có thể bổ sung nhóm vitamin này với nhiều loại ngũ cốc, trái cây, rau củ quả và thịt khác.
Cẩn bổ sung vitamin A qua chế độ dinh dưỡng một cách khoa học
Cẩn bổ sung vitamin A qua chế độ dinh dưỡng một cách khoa học

Như vậy bài viết trên đã giải đáp chi tiết cho câu hỏi: Ăn gì nhiều vitamin A? Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu rõ nhu cầu bổ sung vitamin A của cơ thể và dễ dàng hơn trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hàng ngày một cách khoa học, hợp lý.

Ngày đăng 12:26 - 23/06/2022 - Cập nhật lúc 12:26 PM , 23/06/2022

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Chia sẻ
Bỏ qua