Ăn Gì Nhiều Protein Thực Vật? TOP 13 Thực Phẩm Chay Giàu Đạm

Thông qua chế độ ăn hàng ngày, chúng ta tiếp nhận chất đạm từ hai nguồn chính là đạm động vật và đạm thực vật. Nếu bạn là người ăn chay trường, hãy chọn protein động vật từ các loại thực phẩm toàn phần sau để thay thế. Hãy cùng tìm hiểu xem ăn gì nhiều protein thực vật trong bài viết dưới đây?

Vì sao nên bổ sung Protein thực vật hơn đạm thực vật?

Protein là thành phần quan trọng nhất cấu tạo nên tế bào và màng tế bào, nó có vai trò điều hòa các hoạt động quan trọng diễn ra trong cơ thể con người giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng cường khả năng phục hồi.

Protein là thành phần quan trọng nhất cấu tạo nên tế bào và màng tế bào
Protein là thành phần quan trọng nhất cấu tạo nên tế bào và màng tế bào

Các yếu tố tạo nên cơ thể, chẳng hạn như cơ, da, xương hoặc các cơ quan nội tạng, thường được tạo thành từ các Protein. Hàng ngày, mỗi chúng ta cần cung cấp khoảng 1.25g protein/kg trọng lượng cơ thể để cơ thể hoạt động khỏe mạnh, quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ.

Về mặt khoa học, protein thực vật còn được gọi là protein không hoàn chỉnh vì chúng có giá trị sinh học thấp do thiếu một hoặc nhiều axit amin quan trọng hoặc cơ chế điều hòa axit amin không cân đối.

Trong khi đó, protein động vật tuy chứa nhiều axit amin thiết yếu nhưng lại không đồng nhất và luôn tồn tại ở dạng liên hợp như Nucleoprotein, Lipoprotein… nên chúng tạo ra các sản phẩm độc hại là axit uric cho cơ thể như Urê, Nitrat, Cholesterol,… trong quá trình chuyển hóa và gây ra các vấn đề trong cơ thể. 

Protein thực vật được tìm thấy nhiều nhất trong rong biển, các loại đậu và nấm. Cơ địa của mỗi người là khác nhau, do đó, các loại protein cần được bổ sung một cách điều độ, phù hợp với cơ địa mỗi người. 

Protein thực vật cũng có nhược điểm là thường thiếu một số amin quan trọng hoặc một số khoáng chất nhất định, chẳng hạn như vitamin D và vitamin B12. Ngoài việc cung cấp lượng trứng động vật và thực vật hàng ngày thông qua chế độ ăn uống và thực phẩm chức năng, việc đảm bảo cơ thể nhận đủ nước, khoáng chất, vitamin, Carbohydrate và chất béo cũng rất quan trọng.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên tập thể dục thường xuyên để duy trì sức khỏe lâu dài.

Ăn gì nhiều Protein từ nguồn thực phẩm thực vật?

Các loại thực phẩm dưới đây sẽ là nguồn cung cấp đạm thực vật dồi dào cho người ăn chay. Các nhà dinh dưỡng học nhắc nhở chúng ta rằng phụ nữ cần 46g thực phẩm giàu protein mỗi ngày và nam giới cần 56g. Cùng chúng tôi điểm qua những loại thực phẩm giàu protein thực vật cực kỳ tốt cho sức khỏe của bạn.

1. Đậu lăng

Ăn gì nhiều protein thì chắc chắn không thể bỏ qua các loại đậu, đặc biệt là đậu lăng. Những hạt đậu lăng có màu vàng, đỏ, xanh lá cây hoặc nâu này là một phần quan trọng của ẩm thực Ấn Độ, bạn có thể mua dạng khô hoặc đóng hộp để tiện sử dụng theo nhu cầu.

Ăn gì nhiều protein thì chắc chắn không thể bỏ qua đậu lăng
Ăn gì nhiều protein thì chắc chắn không thể bỏ qua đậu lăng

Mỗi thìa đậu lăng sẽ cung cấp cho bạn một lượng lớn chất dinh dưỡng, bao gồm Protein, sắt, Canxi và chất xơ. Ngoài ra còn có các Polyphenol có lợi cho tim mạch. 

Lượng chất xơ rất cao trong loại đậu này có thể giúp giảm mức Cholesterol trong máu. Chế độ ăn giàu protein này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và làm sạch động mạch. Ngoài chất xơ, nó còn chứa Folate, Magiê, giúp duy trì sức khỏe tim mạch. Một cốc Protein thực vật từ đậu lăng tương ứng với 18g đạm cho mỗi khẩu phần.

2. Chickpeas – Đậu gà

Đậu gà cung cấp một lượng Protein cao, khoảng 15g mỗi cốc đậu gà. Bạn có thể dùng hạt này để thay thế mì ống, cơm, khoai tây chiên và kem.

Đậu gà là loại thực phẩm đa năng, giàu chất dinh dưỡng và không gây dị ứng. Hơn hết, chế độ ăn giàu Protein này rất rẻ.

3. Đậu đen

Đậu đen có hàm lượng Carbohydrate cao (40g) và chứa 15gam Protein trong mỗi khẩu phần ăn. Ngoài đạm và chất xơ, đậu đen rất giàu chất dinh dưỡng khác. Chứa 46mg Canxi và chất chống oxy hóa, các chất hóa thực vật có nguồn gốc thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

4. Đậu nành

So với hầu hết các nguồn protein thực vật, đậu nành non có hàm lượng đạm cao hơn một chút, khoảng 19g mỗi cốc. Những loại đậu nành bị thiếu hụt này không chỉ cung cấp cho bạn chất đạm mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, Folate và Kali dồi dào. Một phân tích tổng hợp gần đây cho thấy thực phẩm làm từ đậu nành như Edamame có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

Thực phẩm từ đậu nành là một trong những nguồn cung cấp Protein tốt nhất cho người ăn chay. Ví dụ như một chén đậu phụ chứa khoảng 40 gam protein.

Đậu nành và các chế phẩm đều rất giàu protein
Đậu nành và các chế phẩm đều rất giàu protein

5. Hạt diêm mạch (Quinoa)

Ngoài các loại hạt có những loại thực phẩm nào giàu chất đạm? Câu trả lời là Quinoa. Hầu hết các loại hạt đều chứa ít protein, nhưng Quinoa thì khác vì nó chứa hơn 8g Protein mỗi cốc. Bên cạnh đó, nó còn chứa 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để tăng trưởng và chữa bệnh, nhưng không thể tự tạo ra chúng. 

Vì vậy, Quinoa được coi là một nguồn protein rất tốt, Protein thực vật. Nó cũng là một siêu thực phẩm để giảm cân. 

6. Hạt vừng và hạt hướng dương

Đây là loại hạt có hàm lượng Protein rất cao và hàm lượng chất béo tốt. Vì vậy, nó được coi là một nguồn giàu Protein thực vật. Hạt hướng dương có Protein nhất thì hạt vừng theo sau. Cụ thể, nửa cốc hạt hướng dương chứa 14.6g rotein, trong khi hàm lượng protein trong nửa cốc hạt vừng là 10.8g.

7. Rau xanh đậm

Rau xanh nói chung không có nhiều protein như các loại đậu và các loại hạt. Nhưng cùng với một số loại rau có màu xanh đậm (rau bina, bông cải xanh), ngoài chất chống oxy hóa và chất xơ tốt cho tim, chúng còn chứa một lượng rotein đáng kể. 

Ví dụ, 1 chén rau bina sống có 2.1g Protein và 1 chén bông cải xanh cắt lát là 8.1g.

Một số loại rau có màu xanh đậm như rau bina, bông cải xanh chứa một lượng protein đáng kể. 
Một số loại rau có màu xanh đậm như rau bina, bông cải xanh chứa một lượng protein đáng kể.

8. Bơ thực vật

Tất cả các loại ngũ cốc đều giàu Protein và chất béo tốt, điều này làm cho chúng trở thành một phần có giá trị trong chế độ ăn chay. Bơ ngũ cốc, giống như bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân, là một nguồn cung cấp protein dồi dào, theo Elle Penner, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của các trang web sức khỏe MyFitnessPal.com và Nutritionella.com.

9. Mì căn

Đây là một thực phẩm thay thế thịt phổ biến cho những người ăn chay. Mỗi cốc mì căn ăn liền cung cấp 72g Protein, nhiều hơn cả đậu phụ. Vì sợi mì cứng và có kết cấu giống thịt gà nên chúng thường được dùng để chế biến các món ăn thay thế cho thịt gà.

10. Sữa thực vật, sữa óc chó

Sữa thực vật không chỉ là một chất thay thế protein tốt cho những người không dung nạp đường Lactose có trong sữa động vật mà nó còn là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Protein nguyên chất cung cấp nhiều sữa đậu nành nhất (từ 4 – 8g Protein/226g), trong khi sữa hạnh nhân, cây gai dầu và sữa gạo chỉ chứa khoảng 1g Protein mỗi cốc.

11. Bột cacao không đường

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một thìa bột cacao – dùng để pha đồ ​​uống hoặc làm nguyên liệu làm bánh – chứa khoảng 1g Protein. Vì vậy chúng ta không nên bỏ qua loại thực phẩm này khi tìm hiểu việc ăn gì nhiều Protein trong một chế độ ăn chay trường.

12. Gạo lứt

Trong mỗi bữa ăn, hãy thay cơm trắng bằng gạo lứt. Nó không chỉ cung cấp thêm 2 – 3g Protein (5 – 6g Protein/1 chén gạo lứt) mà còn cung cấp vitamin B và nhiều chất xơ.

Nó là một nguồn Protein thực vật tốt để thay thế cho gạo trắng. Nếu phải làm quen, bạn có thể bắt đầu bằng cách trộn gạo trắng và gạo lứt, nấu dần và tăng lượng gạo lứt cho mỗi bữa ăn. Bạn nên dùng gạo lứt thay cho gạo trắng để tăng thêm nguồn đạm thực vật cho cơ thể.

Những bạn vận động nhiều hoặc tập thể hình muốn bổ sung thêm protein thì có thể nấu cơm gạo lứt với đậu. Bánh mì cũng vậy, nếu bạn có sự lựa chọn, hãy sử dụng bánh mì nguyên cám để tốt cho sức khỏe thay vì bánh mì trắng.

Gạo lứt là một nguồn protein thực vật tốt để thay thế cho gạo trắng
Gạo lứt là một nguồn protein thực vật tốt để thay thế cho gạo trắng

13. Yến mạch

Đây là một loại ngũ cốc và đạm thực vật đang dần phổ biến ở Việt Nam. Ở phương Tây, yến mạch thường được sử dụng như một thành phần trong bánh mì và bánh quy.

Yến mạch có ưu điểm là nấu rất nhanh nhừ, sau khi nấu chín nhừ như cháo. Mặt khác, nó có thể cân trong sữa qua đêm và ăn vào buổi sáng.

Một khẩu phần yến mạch (45g) chứa khoảng 6g Protein. Trộn yến mạch với sữa đậu nành, thêm một chút hạnh nhân, trái cây; để có một bữa sáng hoàn hảo.

Những lưu ý để bổ sung Protein an toàn và lành mạnh

Khi bổ sung đạm nhưng hạn chế Protein động vật, bạn nên chuyển dần ăn chay một phần. Khi mới thử chế độ dinh dưỡng mới, có thể cơ thể bạn không thể dễ dàng nhận được những dinh dưỡng cần thiết, lúc này hãy lưu ý những điều sau:

  • Chuyển dần sang chế độ ăn giàu Protein thực vật: Bạn không nhất thiết phải hạn chế thói quen ăn uống hàng ngày mà hãy chuyển sang chế độ ăn kiêng đạm động vật là được. Khi bắt đầu ăn các thực phẩm giàu Protein thực vật thay cho động vật, bạn chỉ nên dành 1 ngày trong tuần để bỏ thịt và thưởng thức các bữa ăn chay. Khi bạn cảm thấy tốt hơn với thói quen ăn chay này, hãy hạn chế ăn thịt, hải sản, các sản phẩm từ sữa và trứng vào các ngày khác trong tuần.
  • Thử ăn chay một phần: Một số chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng một chế độ ăn uống linh hoạt. Chế độ ăn chay này đôi khi buộc bạn phải ăn thịt. 
  • Dành thời gian cuối tuần lên kế hoạch và mua sắm: Nếu bạn thay đổi thói quen ăn uống, việc lựa chọn thực đơn sẽ mất nhiều thời gian hơn. Vì vậy, bạn phải dành thời gian cuối tuần để lên kế hoạch cho thực đơn của mình mỗi tuần và sau đó đi mua sắm để tiết kiệm thời gian.

Bài viết này đã giới thiệu đến bạn 13 nguồn Protein thực vật thay thế lành mạnh. Bạn không nhất thiết cần phải ăn chay để quan tâm đến đạm thực vật. Tuy nhiên, để đảm bảo sử dụng hợp lý nguồn đạm thực vật, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về vấn đề ăn gì nhiều đạm để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

Ngày đăng 12:25 - 23/06/2022 - Cập nhật lúc 12:25 PM , 23/06/2022

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Chia sẻ
Bỏ qua